تعرف على 7 فوائد لرجيم البروتين

ما هو البروتين ولماذا هو مهم؟
رجيم البروتين
تأثير معدل الأيض على البروتين
فوائد البروتين العامة

ما هو البروتين ولماذا هو مهم؟

البروتين مهم بشكل لا يصدق لصحة جيدة ، و إنها مادة مغذية يجب أن تستهلك كل يوم لتلبية احتياجات جسمك ، و كمية المرجع الغذائي (DRI) للبروتين هي 0.36 جرام لكل رطل من وزن الجسم ، أو 0.8 جرام لكل كيلوغرام ، ومع ذلك ، فإن الكثير من الأدلة تدعم تناول البروتين العالي لفقدان الوزن وغيرها من الفوائد الصحية ، و تلقي هذه المقالة نظرة مفصلة على الآثار المفيدة للبروتين وتوفر إرشادات لتحقيق أفضل النتائج على نظام غذائي غني بالبروتين ، البروتين هو واحد من العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة ، جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات والدهون.

في جسمك ، يؤدي الأدوار التالية إصلاح وصيانة ( البروتين هو المكون الرئيسي للعضلات والعظام والجلد والشعر. يتم إصلاح هذه الأنسجة بشكل مستمر واستبدالها بروتين جديد) ، الهرمونات ( تسمح بروتينات المرسال الكيميائية للخلايا والأعضاء في الجسم بالتواصل مع بعضها البعض) ، الانزيمات (معظم الانزيمات عبارة عن بروتينات ، والآلاف من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في جميع أنحاء جسمك هي التي تحركها) النقل والتخزين(تساعد بعض البروتينات على توصيل جزيئات مهمة عند الحاجة إليها. على سبيل المثال ، يحمل هيموجلوبين البروتين الأكسجين إلى خلايا الجسم).

يتكون البروتين من وحدات أصغر تعرف باسم الأحماض الأمينية ، و من بين الأحماض الأمينية البالغ عددها 22 ، يعتبر 9 منها “ضروريًا” ، مما يعني أنه يجب استهلاكها في الطعام لأن جسمك لا يستطيع صنعها ، و الأهم من ذلك ، توفر بعض الأطعمة البروتين أفضل من غيرها على أساس الشخصية حمض أميني ، و بشكل عام ، تعتبر المنتجات الحيوانية “بروتينًا كاملاً” لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات مثالية يحتاجها جسمك، وتشمل البيض والألبان واللحوم والأسماك والدواجن.

لا توفر بروتينات الخضروات كميات كافية من كل الأحماض الأمينية الأساسية ولكن يمكن دمجها مع مصادر نباتية أخرى لصنع بروتين كامل. الفاصوليا والبقوليات والحبوب وفول الصويا والمكسرات والبذور هي أمثلة على الأغذية النباتية عالية البروتين ، وعلى الرغم من أن جودة البروتين مهمة ، إلا أن كمية البروتين الذي تستهلكه هي المفتاح ، و يعتقد العديد من الباحثين أن توصيات البروتين الحالية قد تكون منخفضة للغاية بحيث لا تبقى بصحة جيدة على المدى الطويل.

رجيم البروتين

تشير الأبحاث إلى أن رجيم البروتين من خلال زيادة تناول البروتين قد يكون له تأثيرات رائعة على شهيتك ومعدل الأيض و تخسيس الوزن وتكوين الجسم.
تناول المزيد من البروتين قد يساعد في قمع الجوع والشهية لساعات بعد تناول الطعام.
يزيد البروتين من إنتاج الهرمونات مثل PYY و GLP-1 ، وكلاهما يساعدك على الشعور بالرضا ، بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في تقليل مستويات هرمون الجريلين ، المعروف أيضًا باسم “هرمون الجوع”.
في دراسة مضبوطة على 12 امرأة صحية ، عانت المجموعة التي تناولت نظامًا غذائيًا عالي البروتين من مستويات GLP-1 أعلى ، وشعورًا أكبر بالامتلاء وأقل جوعًا من المجموعة التي تناولت نظامًا غذائيًا منخفض البروتين.
بسبب هذه الآثار على الشهية والامتلاء ، عادة ما يؤدي تناول البروتين المرتفع إلى انخفاض طبيعي في تناول الطعام.
في دراسة أخرى ، عندما سُمح لـ 19 من البالغين الأصحاء بالأكل بقدر ما أرادوا في نظام غذائي يتكون من 30 ٪ من البروتين ، فإنهم يستهلكون ما معدله 441 سعرة حرارية أقل في المتوسط يوميًا من اتباع نظام غذائي يتكون من 10 ٪ بروتين.
ومن المثير للاهتمام أن سببًا آخر هو أن البروتين مرضٍ جدًا يبدو أنه مرتبط بالزيادة الكبيرة في معدل الأيض الذي يحدث أثناء عملية الهضم.
ليس من المستغرب أن تساعد قدرة البروتين على قمع الشهية وتعزيز الامتلاء وزيادة الأيض على إنقاص وزنك.
وقد وجدت العديد من الدراسات عالية الجودة أن زيادة تناول البروتين يعزز فقدان الوزن والدهون.
في دراسة على نظام غذائي مدته ستة أشهر ، بما في ذلك 65 امرأة مصابة بالوزن الزائد والسمنة المفرطة ، فقدت المجموعة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ما يزيد عن 43 ٪ من الدهون أكثر من المجموعة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
ما هو أكثر من ذلك ، فقدت 35 ٪ من النساء في المجموعة عالية البروتين ما لا يقل عن 22 رطلا (10 كجم).
عادة ، عندما تقلل من استهلاك السعرات الحرارية ، يتباطأ الأيض. هذا يرجع جزئيا إلى فقدان العضلات.
ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن تناول البروتين المرتفع يمكن أن يساعد في الحماية من فقدان العضلات والحفاظ على معدل الأيض.
في مراجعة واحدة شملت 24 دراسة شملت أكثر من 1000 شخص ، وُجد أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية القياسية للبروتين في فقدان الوزن ، والحفاظ على كتلة العضلات ومنع تباطؤ الأيض أثناء فقدان الوزن .
يمكن أن تكون النظم الغذائية القياسية أو عالية البروتين فعالة للجميع.
ولكن من المثير للاهتمام أن إحدى الدراسات الأوروبية خلصت إلى أنه بناءً على أنواع مختلفة من الجينات ، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ستكون فعالة بشكل خاص لفقدان الوزن والحفاظ عليه في 67 ٪ من السكان.

تأثير معدل الأيض على البروتين

قد يزيد تناول البروتين المرتفع من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
يبدو أن هضم البروتين يعزز معدل الأيض بنسبة 20-35٪ مثيرة للإعجاب ، مقارنة بزيادة قدرها 5-15٪ في تناول الكربوهيدرات أو الدهون .
في الواقع ، وجدت العديد من الدراسات أنه عندما يتناول الأشخاص وجبات غذائية تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، ينتهي بهم الأمر بحرق مزيد من السعرات الحرارية لعدة ساعات بعد تناول الطعام.
في دراسة أجريت على 10 شابات يتمتعن بصحة جيدة ، تبين أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين ليوم واحد يزيد من معدل الأيض بعد وجبات الطعام تقريبًا ضعف ما يتناوله نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ليوم واحد.

فوائد البروتين العامة

بالإضافة إلى فوائد البروتين لإنقاص الوزن ، قد يساعد البروتين في تحسين الصحة بعدة طرق أخرى:

زيادة كتلة العضلات: أظهرت الدراسات أن تناول البروتين الأعلى يمكن أن يزيد من حجم العضلات وقوتها عندما يقترن بتدريب المقاومة .
تقليل فقدان العضلات أثناء الشيخوخة: كثير من الناس يفقدون العضلات مع تقدمهم في العمر. وجدت إحدى الدراسات أن إضافة بروتين يهز يوميًا ساعد في حماية
صحة العضلات لدى الرجال الأصحاء الأكبر سناً والذين يعانون من فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
تقوية العظام: تناول البروتين العالي قد يعزز صحة العظام. في إحدى الدراسات ، عانت النساء الأكبر سناً اللائي لديهن أعلى نسبة من البروتين الحيواني من انخفاض خطر الاصابة بكسور الفخذ بنسبة 69٪ .
تحسين التئام الجروح: أظهرت الدراسات أن الوجبات الغنية بالبروتين يمكن أن تعزز التئام الجروح المتعلقة بالجراحة أو الإصابة ، بما في ذلك التقرحات.