- ما هو تمرين الضغط؟
- ما هي فوائد تمرين الضغط؟
- كيف تقوم بعمل تمرين الضغط؟
- ما هي أشكال تمارين الضغط؟
- ما هي أنواع تمارين الضغط؟
ما هو تمرين الضغط؟
يعتبر تمرين الضغط من أهم وأقدم التمارين الرياضية التي تمارس لبناء البنية العضلية للجسم وتقوية العضلات الصدرية، ويسمى تمرين الضغط بالانجليزية Push-ups وهو تمرين يقوم بارتكاز اليدين على الأرض ورفع الجسم لأعلى مقاوماً بذلك الجاذبية الأرضية، ويقوم صاحبه بتكرار الحركة لمرات عديدة لتقوية عضلات اليدين والصدر.
ما هي فوائد تمارين الضغط؟
فوائد جسدية
- تقوية عضلات الصدر.
- له تأثير كبير في تقوية كافة عضلات الجسم.
- تقوية عضلات اليدين والساعدين.
- تقوية عضلات الكتفين (العضلات الموجودة بين منطقة الصدر والكتف الأمامي).
- تقوية عضلات البطن.
- تقوية عضلات أعلى الظهر وعضلات أسفل الظهر أيضاً.
- شد اوتار الركبة وعضلات الساق والقدمين.
- شد العضلات الرباعية الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذ.
- تقوية عضلة القلب وتنشيطها.
- يخلص الجسم من الدهون الزائدة ويجعل الجسم رشيق.
- ينشط الدورة الدموية.
- يقوي الأعصاب.
- يزيد من صلابة جسدك.
- يجعل الجسم جذاباً ذو عضلات مفتولة ذات شكلٍ متناسق.
- يقلل من نسبة توتر الأوتار العضلية.
فوائد أخرى لتمرين الضغط
- لبساطة التي يمتاز بها تمرين الضغط تجعله تمرين محبب لكافة ممارسي التمارين الرياضية فهو لا يتطلب تركيزاً عاليا أو قوة بدنية كبيرة.
- يمكن للشخص القيام به في أي وقت وفي أي مكان، فقط اختار مكان منبسط ومسطح لأداء هذا التمرين. (ويجب أن تضع في اعتبارك أنه لا يجب أن تتناول الطعام إلا بعد نصف ساعة على الأقل من لعب التمرينات).
- لا يكلفك هذا التمرين معدات رياضية باهظة الثمن.
- يغير من شكل الجسم تماماً فهو ينحت بنيتك الجسمانية ليعطيك جسداً رياضياً رائعاً.
- يعطي قوة وطاقة لمن يمارسه فإلى جانب أنه يبني البنية الجسمانية للشخص فهو يقوي عضلة القلب والمسئولة عن عن إمداد الجسم بالطاقة.
- يساعد تمرين الضغط على الوقاية من الإصابات مثل تلك الناتجة عن التمزقات العضلية أو الوترية.
- يجنبك هذا التمرين من الوقوع في الإصابات الناتجة عن ممارسة الألعاب الثقيلة مثل رفع الأثقال وغيرها.
- يزيد من قوة تحملك للتمارين الرياضية.
- يمكنك القيام به في أي مكان فليس من الضروري الذهاب إلى النادي لممارسته.
- يعطيك شباباً وحيوية لا مثيل لهما.
- يغنيك عن عمل العديد من التمارين الرياضية الأخرى.
كيف تقوم بعمل تمرين الضغط؟
تمارين الإحماء
بداية وقبل أن نتحدث عن كيفية القيام بتمارين الضغط يجب أن ننوه إلى أن اتباع نظام غذائي صحي سوف يساعد بشكل كبير وأساسي في بناء العضلات الصدرية الناتجة من اداء هذا التمرين.
قبل القيام بتمرين الضغط يجب أن تقوم بتمارين الإحماء والتي تسمى بالانجليزية warm-up exercises ووظيفة هذه التمارين أنها تقلل من خطر الإصابة أثناء التمرين كما أنها تهيئ وتجهز العضلات للقيام بهذا التمرين، وهي مسئولة أيضاً عن تدفق الدم في العضلات والأنسجة وزيادة الإفرازات بين المفاصل لجعلها لينة.
وهي تمارين بسيطة جداً وروتينية يتم القيام بها قبل أي تمرين رياضي يتطلب مجهود عالٍ وهي عبارة عن القيام ببعض التمارين البسيطة والمتكررة التي تساهم في تنشيط العضلة وتسريع نبضات القلب قبل أداء التمرين، وهناك أنواع عديدة من تمارين الإحماء لعلّ أبرزها هو الركض.
مقالات مشابهة
خطوات تمرين الضغط
- اتخذ الوضعية المناسبة للتمرين على الأرض وقم بإلقاء جسدك على الأرض وارفعه مرة أخرى، مع العلم أنه يجب ألا تجعل صدرك يلمس الأرض في لحظة إلقاء جسمك عليه.
- ثبت يديك جيداً على الأرض أثناء عمل التمرين ويفضل أن تكون الأرض مكسوة بالسجاد لتسهيل التثبيت.
- حتى تقوم بعمل التمرين بشكل صحيح ضع كفتيّ يديك على الأرض بشكل مسطح ومساوٍ للكفين وبنفس اتجاههما.
- ارفع جسدك عن الأرض باستخدام ذراعيك، اجعل ثقل جسمك كله على يديك بحيث يكون لجسمك شكل الخط المستقيم من الرأس القدمين.
- اخفض جسدك باستخدام يديك أيضاً مع الحفاظ على بقائه في شكل خط مستقيم.
- كرر الخطوات مرات عديدة حتى تشعر أن جسدك منهك، ثم قم بأخد استراحة قصيرة – دقيقة على الأكثر – ثم ابدأ التمرين من جديد.
أمور يجب مراعاتها عند القيام بتمرين الضغط
- اخفض الجذع بحيث يشكل مع المرفقين زاوية 90 درجة مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسد وذلك حتى تخلق مزيداً من المقاومة مما يساعد على بناء العضلات بشكل جيد.
- حافظ على أن يكون اتجاه الرأس إلى الأمام، وحافظ على تنفسك بهدوء حتى تضمن راحة لقلبك.
- قاوم الجاذبية عن طريق ألا تجعل جسمك يلامس الأرض.
- اعتمد على القوة الصادرة من الصدر والكتفين عند القيام بعملية الضغط.
أشكال متعددة لتمارين الضغط
- الضغط على الصدر.
- الضغط على العضلات.
- استخدام آلة سميث.
- تضييق القبضة.
- التمارين بعكس القبضة.
- الضغط بذراعي مفتوحتين.
- القفز مع تصفيق اليدين.
- الوقوف على اليدين.
- وضعية المثلث.
- وضعية الرجل العنكبوت.
ما هي أنواع تمارين الضغط؟
تمرين الضغط بذراعين متباعدين
ويكون التركيز الأكبر لهذا التمرين على عضلات الصدر اكثر من التركيز على عضلات الكتفين والذراعين، وهو له نفس خطوات القيام بتمرين الضغط العادي ولكن يراعى فقط جعل مستوى الذراعين أوسع من مستوى الكتفين.
الوقوف على اليدين
ويركز هذا التمرين على تقوية عضلات اليدين والكتفين مع عدم التركيز على استخدام عضلات الصدر. وللقيام بذلك يجب دفع الجسم إلى الجدار، وتثبيت اليدين على الأرض فيكون للجسم شكل رأسي، ثم البدء بعد ذلك بالصعود والنزول مع الحرص على عدم لمس الرأس للأرض، وفي هذا التمرين حاول أن تتجنب السقوط لأنه قد يؤذي الرأس والاجزاء الأمامية من الجسم.
تمرين المثلث
ويهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الذراعين والصدر فقط ويكون التركيز الأقل على عضلات الكتفين، وهو يعد تمرين ضغط عادي ولكن يراعى به فقط أن يكون مستوى الذراعين أضيق من مستوى الكتفين، وأن تكون اليدين بجانب بعضها على شكل مثلث.
بواسطة: Asmaa Majeed
اضف تعليق