اكثر من فكرة لتحضير عشاء دايت
1. سلطة الخضار مع الدجاج المشوي:
المكونات:
- أوراق خضراء متنوعة (خس، جرجير، سبانخ)
- طماطم
- خيار
- بصل أخضر
- زيت زيتون
- عصير ليمون
- ملح وفلفل
- 150 جرام دجاج مشوي
طريقة التحضير:
- اغسل الخضار جيدًا وقم بتقطيعها.
- امزج زيت الزيتون وعصير الليمون والملح والفلفل في وعاء.
- أضف الخضار إلى الوعاء وامزجهم جيدًا.
- قدمي السلطة مع الدجاج المشوي.
2. سمك مشوي مع الخضار:
المكونات:
- 150 جرام سمك مشوي
- خضار متنوعة (بروكلي، جزر، كوسا)
- زيت زيتون
- توابل (زعتر، ريحان، بقدونس)
- ملح وفلفل
طريقة التحضير:
- اغسل الخضار جيدًا وقم بتقطيعها.
- تبلي السمك بالزيت والتوابل والملح والفلفل.
- سخني الفرن على 180 درجة مئوية.
- ضعي السمك والخضار في صينية فرن وادخليه الفرن لمدة 20 دقيقة.
- قدمي السمك والخضار مع سلطة خضراء.
3. بيض مسلوق مع الأفوكادو:
المكونات:
- 2 بيضة مسلوقة
- نصف أفوكادو
- قطعة خبز توست
- زيت زيتون
- ملح وفلفل
طريقة التحضير:
- اسلقي البيض ثم قشريه وقطعي إلى شرائح.
- اهرسي الأفوكادو مع زيت الزيتون والملح والفلفل.
- وزعي الأفوكادو على خبز التوست ثم أضيفي البيض.
- قدمي البيض مع الأفوكادو مع سلطة خضراء.
4. شوربة العدس:
المكونات:
- كوب عدس أحمر
- بصلة
- جزر
- طماطم
- ثوم
- زيت زيتون
- ملح وفلفل
- ماء
طريقة التحضير:
- اغسلي العدس جيدًا.
- سخني زيت الزيتون .
- أضيفي البصل والثوم وقلبي حتى يصبح لونهما ذهبيًا.
- أضيفي الجزر والطماطم والعدس والملح والفلفل.
- غطي القدر بالماء واتركيه على نار هادئة لمدة 30 دقيقة.
- قدمي شوربة العدس مع سلطة خضراء.
5. زبادي يوناني مع الفواكه:
المكونات:
- كوب زبادي يوناني
- كوب فواكه متنوعة (توت، موز، تفاح)
- ملعقة كبيرة عسل
طريقة التحضير:
- امزجي الزبادي اليوناني مع العسل.
- أضيفي الفواكه وقدميها.
نصائح:
- تأكدي من أن عشاءك يحتوي على البروتين والخضار والفاكهة.
- قللي من استخدام الدهون والسكريات.
- اشربي الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد العشاء.
- لا تتناولي العشاء قبل النوم مباشرة.
مقالات مشابهة
ما السعرات الحرارية المناسبة في وجبة العشاء؟
يعتمد عدد السعرات الحرارية المناسبة في وجبة العشاء على عدة عوامل، أهمها:
جنسك:
- الرجال: 2000-2500 سعرة حرارية في اليوم.
- النساء: 1800-2200 سعرة حرارية في اليوم.
عمرك:
- 19-30 سنة: 2200-2800 سعرة حرارية في اليوم.
- 31-50 سنة: 2000-2600 سعرة حرارية في اليوم.
- 51 سنة وأكثر: 1800-2400 سعرة حرارية في اليوم.
مستوى نشاطك:
- قليل النشاط: 1600-2000 سعرة حرارية في اليوم.
- نشاط متوسط: 2000-2400 سعرة حرارية في اليوم.
- نشاط مرتفع: 2400-2800 سعرة حرارية في اليوم.
أهدافك:
- الحفاظ على الوزن: 2000-2400 سعرة حرارية في اليوم.
- فقدان الوزن: 1600-2000 سعرة حرارية في اليوم.
- زيادة الوزن: 2400-2800 سعرة حرارية في اليوم.
بشكل عام، ينصح بتناول 400-500 سعرة حرارية في وجبة العشاء، أي ما يعادل 20-25% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
وإليك بعض النصائح لتحديد عدد السعرات الحرارية المناسبة في وجبة العشاء:
- احسب إجمالي السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم.
- 3 وجبات رئيسية و 2-3 وجبات خفيفة.
- تأكد من أن وجبة العشاء لا تتعدى 25% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
- اختر أطعمة غنية بالعناصر الغذائية مثل البروتين والخضار والفواكه.
- قلل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات.
- استمع إلى جسدك وتناول الطعام حتى تشعر بالشبع وليس الامتلاء.
بواسطة: Mona Fakhro
اضف تعليق