الشوفان للتخسيس

• الشوفان
• أنواع الشوفان
• فوائد الشوفان في التخسيس
• طريقة استخدام الشوفان للتخسيس
• طرق إدخال الشّوفان في النّظام الغذائي
• فوائد الشوفان للصحّة
• العناصر الغذائية في الشوفان

الشوفان

الشوفان هو نوع من أنواع الحبوب الكاملة التي لها الكثير من الفوائد الصحية، فانه صار حاليا مكون أساسي في الكثير من الأغذية، مثل مثلا غذاء الأطفال، كما أن الشوفان يعتبر من اهم أنواع الغذاء للمهتمين بالصحة والرشاقة ويستخدمه الكثيرون كنوع من أنواع الغذاء أثناء رحلة خسارة الوزن.

الشوفان يعتبر من الحبوب الكاملة المنتشرة في الكثير من الدول الأوروبية وبالتحديد أوروبا وأمريكا، وأصبح حديثا منتشر في الدول العربية أيضا لما له من فوائد صحية كثيرة.

أنواع الشوفان

أنواع الشوفان تكون مصنفة طبقا لمدى المعالجة التي تخضع لها الحبوب:

الشوفان الأيرلندي
هذا النوع من الشوفان يكون حبوب شوفان كاملة يتم تقطيعها، وتحتاج الى حوالي 20 دقيقة طهى حتى ينضج

الشوفان الفوري
يتم تعريض حبوب الشوفان للكثير من البخار وتقشر لإنتاج حبات الشوفان الفوري.

لفائف الشوفان
تعرض حبوب الشوفان للبخار وتلف بعدها على شكل رقائق سميكة لإنتاج لفائف الشوفان، كما يطلق عليها أيضا الشوفان العادي أو التقليدي، يتميز هذا النوع بانه يحتاج وقت أطول لاكتمال نضجه.

حبوب أو جريش الشوفان
هذا النوع يكون حبوب شوفان كاملة دون أن يحدث لها أي معالجات أو طحن، وتحتاج الى وقت للنضج أطول من أنواع الشوفان الأخرى قد تصل هذه المدة الى ساعة.

الشوفان الإسكتلندي
عبارة عن حبوب شوفان كاملة لكن تكون مطحونة.

فوائد الشوفان في التخسيس

يعتبر الشوفان من اهم الأغذية التي تعطى الإحساس بالشبع عند تناول كمية منها، حدثت دراسة في جامعة سيدني الأسترالية على عدد من الأغذية جاء فيها الشوفان في المركز الثالث لأكثر الأطعمة المشبعة وجاء في المركز الأول معظم الأغذية الموجودة في وجبة الإفطار، وتم ملاحظة أن معظم الأغذية التي تحتوي على الألياف تساعد في عملية الشعور بالشبع أكثر من أي أغذية أخرى، والشوفان به كمية كبيرة من الألياف القابلة للذوبان ويطلق عليها بيتا جلوكان وهي يحتاج هضمها بالمعدة فترة طويلة، فيساعد على ملئها لمدة طويلة، كما أن هذه الألياف تساعد على إفراز الهرمونات المعوية التي تقوى الإحساس بالشبع وأيضا تساعد في عملية تنظيم مستوى السكر في الدم، فنتيجة لكل ذلك فان الشوفان يساعد بشكل كبير على تخفيض كمية الطعام التي يحتاجها الإنسان يوميا وهذا يساعد ويسهل عملية خسارة الوزن.

ثلث كوب من الشوفان يزود الجسم 102 سعرة حرارية مما يجعله من الأطعمة قليلة السعرات الحرارية، ومما يجعله غذاء مناسب في الحمية المتبعة لخسارة الوزن أيضا أن نسبة الدهون غير المشبعة المفيدة للصحة التي يحتويها منخفضة جدا أيضا.

الشوفان يساعد بنسبة كبيرة على تحسين عملية الأيض للطاقة بجسم الإنسان لاحتوائه على فيتامين ب.

كما انه أيضا يساعد على التخفيف من أعراض الإمساك، ويسهل عملية الجهاز الهضمي في التخلص من السموم بشكل سليم، ويساعد بشكل كبير في عملية خسارة الوزن.

طريقة استخدام الشوفان للتخسيس

الشوفان به الكثير من المميزات التي تساعد في عملية تخفيض الوزن، بالإضافة الى سهولة استخدامه وتواجده بسهولة كما انه يمتلك شعبية كبيرة جدا لدى الذين يهتمون بالرشاقة والصحة عمتا، وهذه هي بعض النصائح الخاصة بكيفية إدخاله في النظام الغذائي.

تَجنُّب الشوفان المُحلّى
يتوافر في الأسواق الكثير من أنواع الشوفان المضاف اليه أنواع من النكهات المختلفة، لكن معظم هذه الأنواع يكون مضاف اليها السكر الذي يودي الى زيادة السعرات الحرارية من دون أي زيادة في القيمة الغذائية، لها يجب الاتجاه الى الشوفان الطبيعي الذي لا يحتوي على أي منكهات والانتباه دائما الى المكونات المكتوبة على ملصق الأغذية الخاص به، للمساعدة على الانتباه للسعرات الحرارية وخسارة الوزن بالقدر المطلوب.

المُنكّهات الطبيعيّة
يتميز الشوفان بطعمه الخفيف، وفي معظم الأحيان يتم الاستعانة ببعض المنكهات الطبيعية ليصبح طعمه أكثر قوة، وفي حالة اتباع حمية خسارة الوزن تكون المنكهات الطبيعية حل جيد لجعل طعم الشوفان أكثر قبولا مثل.

المكسرات في الغالب هي الحل الأمثل لإضافة نكهة طبيعية وفائدة أيضا، حيث أن معلقة من اللوز أو الجوز ترفع نسبة البروتين والدهون الصحية، فهذا يساعد على زيادة فترة الإحساس بالشبع.

هناك أيضا مطيبات تضفي على الشوفان نكهة محببة ولا تزيد من السعرات الحرارية للوجبة، مثل الزنجبيل والقرفة وهي تضاف حسب الرغبة.

من الفواكه التي تعطى نكهة حلوة وتعتبر بديلا للسكر هي الفراولة والتوت، فالفواكه لها قيمة غذائية عالية جدا ولا يوجد بها نسبة عالية من السعرات الحرارية ويمكن إضافتها للشوفان بحالتيها طازج أو مجففة، أما الفواكه التي تحتوي على مستوى عالي من الألياف فان لذلك نتيجة جيدة لدعم الألياف الموجودة في الشوفان، ويتم الحصول على نتائج أفضل بكثير من جانب الإحساس بالشبع مما يؤدى لفقدان الوزن.

كمية الألياف الموجودة بالشوفان الأيرلندي أكبر من غيرها مما يؤدى للإحساس بالشبع لفترة أطول وبشكل أكبر وهذا يساعد بالتوال مع عملية إنقاص الوزن.

يمكن استدال الحليب كامل الدسم بالحليب قليل أو خالي الدسم وإضافته للشوفان، مما يساعد على تخفيض السعرات الحرارية وإنقاص الوزن، وأيضا في حالة الرغبة لفقدان الوزن بكمية أكبر يمكن إضافة الماء.

طرق إدخال الشّوفان في النّظام الغذائي

هناك أكثر من طريقة يمكن من خلالها إدخال الشوفان في النظام الصحي اليومي:

وجبة الإفطار
الأغلبية تفضل أن تتناول الشوفان مضاف اليه الحليب صباحا، او يمكن تناوله دافئا على شكل عصيدة الشوفان بعد إنهاء طبخه مع الماء أو الحليب، كما يتم إضافة المكسرات أو الفواكه الطازج والمجففة او القرفة كنوع من أنوع المنكهات الطبيعية، الشوفان بشكل عام هو بديلا جيد جدا لأنواع حبوب الإفطار الأخرى في حالة خسارة الوزن.

عصيدة الشوفان

المكونات
1/2 كوب من رقائق الشوفان. 1 كوب من الحليب قليل الدسم (1٪). 1/8 ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة. 1 تفاحة صغيرة. 2 ملعقة كبيرة من المُكسّرات والجوز المفروم. 1 ملعقة صغيرة من السُكّر البنيّ.

طريقة التّحضير
يتم وضع الشوفان والحليب والقرفة في طبق كبير، ويتم طهيها في الميكروويف حسب تعليمات العلبة، أو على النّار مع التحريك المُستمرّ حتّى تصبح كثيفة القوام وتنضج. يُضاف على الوجه تفّاح مقطع والمُكسّرات والسُكّر البنيّ.

وجبة الغداء أو العشاء
الشوفان يمكن أن يضاف بسهولة لأنواع المرقات المختلفة فهو يعطى قواما أكثر كثافة مما يبعث إحساس أكبر بالشبع.

شوربة الخضار الشوفان

المُكوّنات
كوب من الشوفان. ملعقتان صغيرتان من زيت الزّيتون. 5 حبات من البندورة المُقطّعة إلى شرائح. 1/3 كوب من البصل المفروم. فص من الثّوم المفروم. 3 أكواب ماء مُنفصلة. 1/2 ضمّة من الكزبرة الطّازجة 1/2 ملعقة صغيرة ملح.

طريقة التّحضير
يتم تُسخّن الزّيت في مِقلاة كبيرة عميقة، ثم يضاف الشّوفان ويتم تقليبه باستمرار حتى يحمص.

يوضع في الخلاط البصل، والثّوم، والطماطم، وكوب من الماء، والكزبرة، ويتم ُخلط المُكوّنات للحصول على مزيج مُتجانس، يُضاف المزيج للشوفان المحمّص وكوبين من الماء. يستمر تُحريك المكونات حتى الغليان، يُضاف الملح ويتم تغطية الخليط، ثم يترك على نار هادئة لمدّة 15 دقيقةً.

الحلويّات
توجد وصفات كثيرة جدا يدخل فيها الشوفان حيث أنها تجعل الحلويات صحية أكثر وسعراته الحرارية ليست كبيرة، فهو يدخل في الكثير من الوصفات مثل الكعك والبسكوت ووجبات صحية كثيرة خفيفة ومفيدة.

فوائد الشوفان للصحّة

يستطيع مرضى السيلياك تناول الشوفان بكمية كبيرة قد تصل الى 100 غرام في اليوم بدون تأثرهم بأي أعراض جانبية، وذلك يرجع لعدم احتواء الشوفان على الجلوتين ومع ذلك يجب الانتباه لعدم تلوث الشوفان بأي حبوب أخرى قد تحتوي على الجلوتين.

الشوفان يساعد على زيادة قدرة كرات الدم البيضاء على محاربة الفيروسات والبكتيريا ومعظم أنواع الفطريات والفيليات والقضاء عليها، وذلك لاحتوائه على البيتا جلوكان ودوره في دعم الجهاز المناعي بجسم الإنسان ضد المرض.

كما أن البيتا جلوكان يساعد في التحكم مستوى الجلوكوز والسكر بالدم، لذلك الشوفان يعتبر من العناصر الغذائية المفيدة لمرضى السكرى لاحتوائه على مؤشر منخفض للجلايسيمى.

عندما يمتزج الألياف الذائبة بالماء داخل الشوفان أو ما يسمى بالبيتا جلوكان، فإنها تساعد على تقليل نسبة تصنيع الكبد للكوليسترول وأيضا تقلل امتصاص الأمعاء للكوليسترول.

العناصر الغذائية في الشوفان

هذه العناصر الغذائية الموجودة بداخل ثلث كوب شوفان مما يعادل 27 غراما من الشوفان: