- فوائد المشي لمدة ساعة يومياً
- ما هي أهم فوائد المشي للجسم؟
- هل هناك مدة مناسبة للمشي؟
- الوقت المناسب للمشي
فوائد المشي لمدة ساعة يومياً
المشي هو أحد التمارين الهوائية التي لها فوائد عظيمة للغاية بالنسبة للجسم، فهذه من الرياضات الهامة والفطرية التي يجب القيام بها لتحريك العضلات وحرق الدهون وغيرها من الفوائد، والمشي اليومي له فوائد عديدة، حتى بدون معدات تساعد على هذا المشي، في هذا المقال نتعرف بالتفصيل على أهم فوائد المشي لمدة ساعة يومياً، فهيا بنا نتعرف عليها من خلال السطور القليلة القادمة.
ما هي أهم فوائد المشي للجسم؟
المشي له العديد من الفوائد، وقبل أن نتعرف على هذه الفوائد هناك العديد من العوامل الهامة التي تتحكم في الاستفادة من هذه الفوائد، وهي شدة التمرين للمشي يومياً والمدة التي نقوم بها بتمرين المشي، هذا إلى جانب وجود تمارين أخرى مع المشي، ومع هذه الفوائد، فهناك العديد من الجوانب الصحية حول المشي، وهذا ما نتعرف عليه بالتفصيل من خلال النقاط التالية:
تقليل خطر الإصابة بمرض السكري
يساعد المشي على انخفاض خطر الإصابة بالسكري خاصة من النوع الثاني، خاصة ما يتعلق بالعوامل التي تعرفنا عليها في السطور السابقة، حيث ترتبط عدد ساعات المشي أو التمارين الهوائية ومن ضمنها المشي والجري بالعوامل التي تساعد على الحماية من خطر مرض السكري.
هذا ما أكدته العديد من الدراسات المختلفة، خاصة على النساء، حيث أكدت الدراسات ان انخفاض المستوى البدني بما فيه النشاط البدني المعتدل الشدة يعمل على القضاء على مرض السكري وازدياد معدل حرق الدهون.
وقد أكدت دراسات أخرى ارتباط ساعات المشي بتقليل الوزن، خاصة إذا استمرت الحياة على النمط الطبيعي الذي يتم فيه اعتماد التمارين الهوائية، ويساعد المشي على خفض نسبة السكر وعلى حرق الدهون وبالتالي تحمي الجوانب الصحية الخاصة بالجسم وتساعد على الحماية من مرض السكري وزيادة الوزن بشكل عام.
وقد أكدت دراسات عديدة أن المشي لمدة دقائق معدودة كل نصف ساعة يساعد على خفض نسبة السكر في الدم وكذلك خفض نسبة الإنسولين في الدم خاصة لدى المصابين بمرض السكري.
تخفيف آلام التهابات المفاصل
تعد التهابات المفاصل من الأمور الخطيرة للغاية ولابد من أـخذ الاحتياطات بعدم الإصابة بها، وقد أكدت التقارير الطبية أن ممارسة التمارين منخفضة الكثافة مثل تمرين المشي يساعد على تحسين الحالة الصحية التي تقلل من الألم في هذه المفاصل.
ومن جهة أخرى، أكدت الدراسات المختلفة أن المشي ساعد على تحسين الوزن واللياقة البدنية وبالتالي تساعد على تخفيف التهاب المفاصل التنكسي في الركبة، وهو ما يعمل على تخفيف الوزن وبناء العضلات وهو ما يساعد تخفيف الضغط على الركبتين ويُنصح قبل القيام بعمل التمارين الهوائية العرض على الطبيب المختص حتى يقوم بوضع نظام صحي للطعام وغيرها من الجوانب.
المشي يعزز من مناعة الجسم
الجهاز المناعي للجسم هو المسؤول عن حماية الجسم من عدة أمراض، وبالتالي فإن الحفاظ على هذا الجهاز مسؤولية كبيرة، وهناك العديد من الجوانب الصحية التي تساعد على تعزيز المناعة، منها على سبيل المثال تناول الخضروات والفواكه والتمارين الرياضية الهامة والتي من ضمنها بالطبع تمارين المشي والجري.
وقد أكدت مجلة: Medicine & Science in Sports & Exercise أن المشي المعتدل ومعه التمارين المعتدلة لمدة ساعة إلا ربع يومياً، تساعد على رفع مستوى الغلوبولين المناعي، وهذا ما يساعد على تعزيز الخلايا اللمفاوية المسؤولة عن إفراز أجسام مضادة تساعد على التخلص من الفيروسات وغيرها.
المشي يعزز من صحة العظام
من ضمن الأمور الضرورية التي تساعد على تعزيز صحة العظام، المشي والتمارين الهوائية، وهذا ما أظهرته مجلة Journal of bone and mineral metabolism المتخصصة في أمراض العظام وذلك في عام 2010م.
وقد أظهرت المجلة من خلال العديد من الدراسات المختلفة أن المشي المعتدل يعمل على تخفيف آلام الظهر ولا توجد أدلة كافية تثبت هذه الفعالية، فما زالت الدراسات جارية حول هذا الأمر.
لكن على أية حال يمكن المشي واستشارة الطبيب المختص في نفس الوقت للقيام بعمل فحوصات طبية والاستفادة من العلاجات الدوائية المختلفة التي تساعد على التخفيف من آلام العظام أو تناول المكمّلات الغذائية التي تساعد على تعزيز صحة العظام.
وإلى جانب الدراسات المختلفة السابقة، فهناك مؤشرات طبية تؤكد أن المشي يساعد على تقليل وتخفيف آلام الظهر المتكررة عند الفرد، لكن لا توجد فاعلية لهذه الدراسات، ومازالت الدراسات تجري على هذه الجزيئة.
المشي يساعد على تحسين النوم
من الأمور الهامة والتي أثبتتها الدراسات المختلفة تحسين جودة النوم من خلال المشي، حيث يمكن للمشي أن يساعد على تحسين النوم، وقد أُجريت العديد من الدراسات حول تحسين النوم وارتباطه بالتمارين الهوائية وأكدت أن المجموعة التي قامت بالمشي ساعة يومياً يساعد هذا على تحسين جودة النوم.
كما تساعد تمارين المشي على زيادة ساعات النوم وتقليل ما يعرف بمدة كمون النوم، وهي عبارة عن الفترة الزمنية المناسبة التي ينتقل فيها الفرد من مرحلة اليقظة إلى مراحل النوم المتعددة.
المشي له العديد من الفوائد للقلب
القلب يعتبر العضو الأفضل في الاستفادة من تمارين المشي المختلفة، حيث أكدت الدراسات المختلفة أن المشي يساعد على تعزيز صحة القلب لدى البالغين، وهذا ما أكدته الدراسات التي أُجريت ونُشرت في مجلة: European journal of epidemiology في عام 2009م، والتي أكدت على أن المشي أحد الأسباب التي تقلل خطر الإصابة بضعف عضلة القلب والحماية من نسبة الإصابة بأمراض القلب المختلفة بنسبة 20% وذلك من خلال المشي لمدة نصف ساعة يومياً.
كذلك أكدت مجلة Medicine & Science in Sports & Exercise والتي نشرت في تقارير طبية لها في العام 2001م أن المشي لمسافة 3 كيلومترات يومياً لمدة حوالي 24 أسبوعاً متتالية يساعد على علاج ضغط الدم الانقباضي خاصة لدى النساء اللاتي يعانين من ارتفاع ضغط الدم خلال فترة انقطاع الدورة الشهرية والتي يصبن بارتفاع ضغط الدم.
فوائد المشي على النواحي النفسية
لقد أظهرت التقارير الطبية الهامة أن المشي له العديد من الفوائد الهامة حول المناعة النفسية، حيث أكدت العديد من التقارير الصحية المختلفة أن المشي يساعد على تحسين المزاج وذلك إذا تم المشي لمدة نصف ساعة يومياً او على فترات قصيرة في اليوم بما يعني حوالي 10 دقائق 3 مرات يومياً.
هذا يساعد على تحسين المناعة النفسية والمزاج من خلال تحسين إمداد المخ بالأكسجين وتقليل نسبة الدهون في الجسم والتوتر والقلق واضطراب المزاج الكلي وزيادة النشاط في الجسم. هذا إلى جانب أن المشي يساعد على تقليل أعراض الاكتئاب وهذا ما أكدته دراسة تم نشرها في مجلة Mental health and physical activity في عام 2012م حيث يمتلك المشي تأثيراً كبيراً في تحسن أعراض الاكتئاب.
وهناك العديد من الدراسات الحالية التي تؤكد على هذا الأمر، ومازالت بعض الدراسات الأخرى تجري على هذه النقطة الهامة للجسم.
فوائد المشي لتخسيس وزن الجسم
إذا كنت تريد التقليل من الوزن العام لكتلة الجسم، فإن المشي يساعد على هذا الأمر، حيث يساعد المشي على فقدان الوزن وحرق السعرات الحرارية بشكل كبير، وهذا أكثر من ممارسة التمارين الأخرى.
وقد أكدت التقارير الطبية أن المشي يساعد على حرق الدهون بنسبة كبيرة للغاية، وهذا أكثر من أي حرق للسعرات الحرارية من خلال التمارين الأخرى، وهذا ما أكدته مجلة The Journal of Strength & Conditioning Research في عام 2010م والتي أكدت أن المشي نشاط بدني ممتاز للغاية لأولئك الذين يعانون من زيادة في الوزن وزيادة في السعرات الحرارية، لذلك فإن النظام الغذائي الصحي مع تمارين المشي والتمارين الرياضية بشكل عام تساعد على تقليل الوزن.
فوائد المشي لمتلازمة الدورة الشهرية
أكد الأطباء أن التمارين الهوائية تعتبر من أهم أفضل التمارين الرياضية التي تساعد النساء على تخفيف آلام الدورة الشهرية، وهي عبارة عن تمارين تساعد على معدل ضربات القلب مثل المشي السريع وممارسة هذه التمارين يجب على النساء القيام بها نصف ساعة يومياً.
وقد أكدت مجلة Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research أن ممارسة المشي يومياً يساعد على تخفيف الآلام المصاحبة لمرحلة ما قبل الحيض، هذا إلى جانب تمارين أخرى مثل السباحة والجري، فهذه من افضل الأنشطة الرياضية والبدنية التي تساعد على تقليل الآلام التي تصاحب متلازمة ما قبل الحيض.
فوائد المشي لبشرة الوجه
قد تستغرب الآن هل المشي له فوائد للبشرة؟ أكدت التقارير الطبية أن البشرة تتاثر بشكل كبير من زيادة تدفق الدم إلى جميع أجزاء الجسم، وهو ما يعني المساعدة في تغذية خلايا الجلد والمحافظة عليها بشكل كبير، وبالتالي فإن نقل الدم للأكسجين والمغذيات من ضمن الأمور الناتجة عن تمارين المشي على وجه الخصوص.
كما يساعد المشي على تخفيف التوتر والقلق الذي له خطورة على المشكلات الجلدية التي توجد في الجسم، وبالتالي التأثير على البشرة، وقد أكدت التقارير المختلفة أن المشي يساعد على تخفيف التوتر والإجهاد والإرهاق وبالتالي التخلص من المشكلات المختلفة مثل الإكزيما الجلدية وحب الشباب وغيرها.
ويمكن المساعدة على تحسين البشرة بعد المشي تحت أشعة الشمس، ووضع الكريمات الواقية للبشرة حتى لا تتأثر بأشعة الشمس الخطيرة على صحة البشرة.
فوائد المشي السريع للجسم
هناك فوائد عديدة للمشي السريع، ولكن قبل أن نتحدث عنها، فإن هناك العديد من أنواع المشي، منها على سبيل المثال المشي البطيء، وهو عبارة عن المشي مع القدرة على الغناء مثلاً بشكل يسير، مع محاولة السير بخطى أسرع بعد ذلك، والمتوسط الشدة، وهو القدرة على الكلام والتحدث ولكن مع نسبة من ضيق النفس.
هذا إلى جانب المشي عالي الشدة والذي يتميز بصعوبة التحدث بالشكل العالي، وهذا النوع له العديد من الفوائد الصحية للجسم، فقد أكدت الدراسات المختلفة أن النشاط والمشي متوسط وعالي الوتيرة يساعد على تحسين اللياقة البدنية ورفع معدلات ضربات القلب والحفاظ على صحة عضلة القلب وتحسين الدورة الدموية والرئتين وغيرها من الفوائد الصحية.
هل هناك مدة مناسبة للمشي؟
لكي تستفيد من المشي والفوائد الصحية له للجسم والقلب وباقي أعضاء الجسم، فهناك مدة محددة يمكن القيام بالمشي من خلالها، فما هي المدة الطبيعية المثالية الصحية للمشي؟
هناك العديد من العوامل التي يجب وضعها في الاعتبار عند البدء بالنشاط الرياضي ومنها تمارين المشي، منها التكرار على سبيل المثال أي عدد مرات الممارسة لهذا النشاط والشدة أي السرعة التي يتم فيها ممارسة المشي أو النشاط البدني.
هذا إلى جانب الزيادة التدريجية والبطء مع مرور الوقت للمشي، والبدء بممارسة جميع الأنشطة بقوة وسرعة، وينصح الأطباء المختصين ان مدة المشي الطبيعية والمثالية تكون ما بين نصف ساعة وحتى ساعة كاملة، ويمكن البدء بخمس دقائق فقط وحتى ثلاث مرات يومياً، أي يمكن توزيع هذه المدة لتكون في النهاية ما بين نصف إلى ساعة في اليوم.
وهذه المدة مناسبة تماماً للعديد من الفوائد الصحية والاستفادة منها مثل تقوية العظام والعضلات والتخسيس وحرق الدهون وتنشيط الدورة الدموية وتنشيط وتقوية عضلات القلب وزيادة تدفق الدم لجميع أعضاء الجسم وغيرها من الأمور والجوانب الصحية المختلفة.
وتنصح وزارة الصحة الأمريكية والعديد من المنظمات الصحة في العالم أن البالغين عليهم القيام بالمشي لمدة لا تقل عن نصف ساعة يومياً، لخمسة أيام في الأسبوع، بمعدل ساعتين ونصف أسبوعياً.
هذه الوصفة والمدة المناسبة التي أكدت عليها وزارة الصحة الأمريكية تساعد بلا شك على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وممارسة هذه التمارين – سواء المشي أو التمارين الأخرى- تساعد على العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
ويمكن القيام بالمشي يومياً لمدة نصف ساعة يومياً لمدة خمسة أيام أسبوعياً، هذا يساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، خاصة عند كبار السن، لكن هذه الطريقة مثلاً لا تكفي للحماية من الأمراض المختلفة مثل فقدان الوزن والمحافظة على الرشاقة الصحية.
كما توصي المنظمات الصحية بإرشادات النشاط البدني بممارسة حوالي الساعة من النشاط المعتدل والبدني القوي لكبار السن معظم الأيام وذلك لأن هذا يساعد على زيادة معدل الحرق وبالتالي التقليل من الوزن العام وذلك لأن كبار السن يعانون من تراكم الدهون بشكل عالي للغاية بسبب قلة الحركة.
وبالإضافة إلى الجوانب السابقة، فهناك جوانب أخرى حول المشي مثل ضرورة المشي المتكرر واليومي ويكون ما بين ثلاث وخمس دقائق في المرة الواحدة، وينصح الأطباء بضرورة المشي بشدة معتدلة، بمسافة تقُارب من 3 إلى 5 كيلومترات في الساعة الواحدة وهذا يساعد على تنظيم التنفس وإمكانية الاستمرار في الكلام أثناء المشي أيضاً.
الوقت المناسب للمشي
هل هناك وقتاً مناسباً للمشي؟
بالطبع، هناك بعض الأمور الضرورية حول المشي والجوانب الهامة حول الموعد المثالي للمشي، فهناك اختيار للوقت المناسب وضرورة الالتزام به والذي يعد من أهم الأمور، حيث تعتبر ممارسة الرياضة خاصة المشي من ضمن الأمور اليومية والعادات التي يجب ترسيخها في حياة الشخص، ومن هذه التمارين الرياضية المشي، والنشاط البدني والانتظام عليه والاستمرار والمواظبة عليه،
وهناك العديد من الأوقات الهامة حول المشي والوقت المناسب له:
- المشي في الصباح: المشي في الصباح له العديد من الفوائد وهذا بحسب مجلة Medicine & Science in Sports & Exercise التي أكدت في عام 2012م أن انخفاض درجة الانجذاب والاستجابة العصبية تتحقق لدى الذين يقومون بالمشي والتمارين الرياضية في الصباح الباكر، كما أكدت التقارير الطبية المختصة في هذا الأمر أن المشي في الصباح لمدة ساعة إلا ربع ويكون بوتيرة سريعة يساعد على رفع المستوى البدني في باقي ساعات اليوم.
لكن مع ذلك فان المشي الصباحي السريع لا يخلو من بعض العيوب منها على سبيل المثال، منها عدم رغبة الذين يقومون بالتمارين في الانتظام بالمشي في هذه الساعات المبكرة من اليوم، وذلك لأن هذه العادة لابد أن تكون مستمرة للغاية. - المشي بعد الأكل: هناك بعض التقارير الطبية التي تتحدث عن المشي بعد تناول الوجبات الأساسية، وذلك لأن المشي بعد الأكل يساعد على السيطرة على ارتفاع السكر الناتج عن تناول الطعام خاصة لكبار السن الذين يمكن أن يكون لديهم عدم احتمال الجلوكوز وبالتالي عدم انتظام مستويات السكر خلال اليوم.
وبالتالي ينصح الأطباء على سبيل المثال كبار السن بالمشي المستمر لمدة ساعة إلا ربع إما في الصباح بعد تناول وجبة الإفطار او بعد الظهيرة.
ومن ناحيتها أكدت مجلة Journal of the American Medical Directors Association في عام 2009م أن المشي بعد تناول الطعام أفضل وأكثر فعالية في تقليل التأثير الناتج عن الوجبات، خاصة وجبة المساء التي تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم خاصة لدى الحالات التي تعاني في الأصل من السكري من النمط الثاني، وبالتالي يجب المشي وممارسة التمارين الرياضية في وقت ما بعد تناول الطعام.
كما أكدت دراسة منشورة في مجلة The American Journal of Gastroenterology في عام 2000م أن المشي بعد تناول الطعام قد يعمل على تحسين إفراغ المعدة لدى حوالي 14 % من الحالات التي تعاني من السكري خاصة التي يتم علاجها بالأنسولين، وهو ما يعني ضرورة المشي بعد تناول الوجبات الرئيسية لهذه الحالات على وجه الخصوص. - المشي في البيت: هناك بعض الفوائد للحالات التي تحب المشي في البيت، فهناك العديد من الحالات التي يمكن الاستعانة بالتمارين الرياضية والمشي في البيت دون الاضطرار للخروج إلى الشارع أو إلى الهواء الطلق.
ويعد المشي في البيت من الأمور السهلة التي لا تحتاج لمجهود قوي، حيث يمكننا القيام بها في أي وقت وفي المساحات الصغيرة، حيث لها فوائد عظيمة تجعل البقاء نشياً بشكل كبير دون مجهود قوي كما قلنا، حيث يمكنك المشي في المكان أثناء مشاهدة البرامج التلفزيونية، ويمكنك إضافة التمارين المختلفة مثل تمارين الذراعين عند المشي.
وهذه التمارين الخاصة مع المشي تعمل على حرق السعرات الحرارية، وذلك بمعدل حوالي 100 سعرة حرارية، هذا بالإضافة إلى شد الذراعين، وممارسة تمارين رفع الأثقال الخفيفة التي تستهدف عضلات الذراع الأمامية.
أما تغيير السرعة وإضافة التمارين المختلفة للساقين مثلاً مثل زيادة شدة المشي لمدة دقيقتين ثم الرجوع للوتيرة العادية لمدة 4 دقائق، وهذا يؤدي إلى الاستفادة الكاملة من المشي. - المشي حافي القدمين: المشي حافي القدمين مفيد للغاية بالرغم من عدم وجود دراسات خاصة بذلك، ولكن يعتقد الأطباء أن المشي حافي القدمين يساعد على التحكم بشكل افضل في وضع القدم وتحسين العضلات وتوازن الجسم وتقوية العضلات في الساقين و دعم منطقة أسفل الظهر، وكذلك تقليل الإصابة بالتوّرمات والمشكلات التي تصيب أصابع القدم، لكن يجب أن يكون المشي على سطح مناسب.
- المشي على الحصى أو الرمال: أكدت مجلة The Journal of Physical Therapy Science في عام 2017م أن التمارين الخاصة بالمشي على المشي على الرمل تساعد على الحماية من بعض الأمراض التي تُصيب الجسم مثل السكتات الدماغية المزمنة، كما تساعد على القدرة على استخدام العضلات المختلفة المتنوعة.
وأكد العديد من الأطباء أن المشي على الرمال تساعد على تحسين على حماية المفاصل المختلفة، لكنه في نفس الوقت هناك العديد من الصعوبة على وتر العرقوب أو ما يُعرف بوتر إكليبس الذي يوجد في الساقين.
أما المشي على الحصى فله العديد من الفوائد التي تساعد على تخفيف الضغط على المفاصل العامة للجسم، خاصة عندما يتم المشي على الحصى غير المتساوي، كما يمكن القيام بعمل تمارين التوازن أثناء المشي.
وبأي حال من الأحوال يجب الاستشارة الطبية لتمارين المشي على الحصى أو الرمال، لأنها قد لا تنفع لبعض الحالات التي تعاني من التهابات المفاصل، أو التي تعاني من مشاكل في الركبتين. - المشي في شهر رمضان: هناك فوائد خاصة في المشي خلال شهر رمضان خاصة أثناء الصيام، فهي من العادات الصحية التي تحافظ على نمط حياة صحي، ومن التمارين الخفيفة التي لها العديد من الفوائد، وينصح الأطباء بالمشي لمدة نصف ساعة خلال الصيام فهذا يساعد على الوزن الصحي وتقوية عضلات الجسم المختلفة.
بعد هذا العرض الشامل، فإن المشي من التمارين الهوائية التي لها أهمية كبيرة للغاية ولها فوائد لا حصر لها، وقد تعرفنا على هذه الفوائد بالتفصيل من خلال السطور القليلة القادمة، فهل ستقوم بممارسة المشي من اليوم؟
بواسطة: Asmaa Majeed
اضف تعليق