5 من أهم فوائد الأفوكادو

• الأفوكادو
• ما هي القيمة الغذائية الموجودة بداخل ثمرة الأفوكادو؟
• المكونات الغذائية للأفوكادو
• فوائد محتملة للأفوكادو
• دراسات متعددة حول فائدة الافوكادو
• فوائد مختلفة للأفوكادو
• ما هي الأضرار المحتملة للأفوكادو؟
• محاذير الافوكادو
• مجموعة من أسئلة شائعة حول الأفوكادو
• كيفية استخدام ثمرة الافوكادو؟
• ما هي أفضل الطرق لتناول فاكهة الافوكادو؟
• ما هي فوائد زيت الافوكادو؟
• ما هي فوائد زبدة الافوكادو؟
• ما هي فوائد بذرة الأفوكادو؟
• ما هي الفوائد المحتملة من قشر الأفوكادو؟
• ما هي فوائد عصير الافوكادو؟
• كيفية تحضير صوص الافوكادو

الأفوكادو

موضوع اليوم نتحدث فيه عن إجابة لسؤال مهمة وهو ما فائدة الافوكادو؟ وهل فعلا للأفوكادو فوائد عديدة للصحة؟

فاكهة الأفوكادو تنمو في مناطق زراعية دافئة، وقوامها يوصف بأنه دسم كريمي، ويطلق عليها أسماء عديدة مثل فاكهة بالزبدة وكمثرى التمساح، وهي ذات أهمية كبيرة وتتميز عن غيرها بأنها تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة أحادية بكمية جيدة، وثمار الأفوكادو تنتمي تبعا للتصنيف فصيلة التوتيات وتنتمي للفواكه لأن ثمارها تنمو على الأشجار، تحتوي على بذرة واحدة كبيرة ولب سميك.

ما هي القيمة الغذائية الموجودة بداخل ثمرة الأفوكادو؟

سوف نستعرض القيمة الغذائية الموجودة في كل 100 غرام من الأفوكادو كما يلي:

العنصر الغذائي القيمة الغذائية

السعرات الحرارية 160 سعرة حرارية

الماء 73.23 مليليتر

البروتين 2 غرام

الدهون 14.66 غراماً

الكالسيوم 12 مليغراماً

الحديد 0.55 مليغرام

الكربوهيدرات 8.53 غرامات

الألياف 6.7غرامات

المغنيسيوم 29 مليغراماً

الفسفور 52 مليغراماً

البوتاسيوم 485 مليغراماً

فيتامين ب1 0.067مليغرام فيتامين ب2 0.13 مليغرام

فيتامين ب3 1.738 مليغرام

فيتامين ب5 1.389 مليغرام

فيتامين ب6 0.257مليغرام

الصوديوم 7 مليجرامات

الزنك 0.64 مليغرام

النحاس 0.19 مليغرام

الفولات 81 ميكروغراماً

السيلينيوم 0.4 ميكروغرام

فيتامين أ 146 وحدة دولية

فيتامين هـ 2.07 مليغرام

فيتامين ك 21 ميكروغراماً

الأحماض الدهنية المُشبعة 2.126 غرام

الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية 9.799 غرامات

الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة 1.816 غرام

المكونات الغذائية للأفوكادو

• إن الأفوكادو ثمرة مليئة بالدهون غير المشبعة ومصدر هام لها :هذه الدهون صحيةعكس الدهون الحيوانية فهي دهون غير مشبعة أحادية وتشكل من ثمرة الأفوكادو نسية 15% منها، وتحتوي أيضا على الدهون الغير مشبعة المتعددة وهي تقارب 3% من الفاكهة، ولهذا فأن فاكهة الأفوكادو ذات اهمية كبيرة لتعزيز الصحة والجهاز المناعي وتزويد الجسم بعناصر كثيرة تساعده على أداء وظيفته بطريقة جيدة.
• الأفوكادو مصدر لحمض الفوليك: حيث أن 50 غرام من الأفوكادو والذي يعادل ثلث الثمرة ويعتبر حصة كافية في المرة الواحدة يدخل الجسم 15 % من الكمية المفروضة للجسم من حمض الفوليك والتي يجب تناولها يوميا، وأهمية حمض الفوليك تكمن في كونه ضروري للنمو و تكاثر الخلايا ولذلك فهو هام بشكل كبير للسيدات الحوامل، حيث من الممكن أن يؤدي نقصانه لتشوهات العمود الفقري وعيوب الأنبوب العصبي التي تصيب الجنين.
• ثمار الأفوكادو مصدر للألياف الغذائية بشكل كبير: حيث كونه مصدر للألياف التي تساهم في الحفاظ على الوزن وتقليل الوزن الزائد وتعمل على خفض أمراض مختلفة والتقليل من حدوثها وتقلل من سكر الدم وارتفاعه، وتناول 100 غرام من الأفوكادو تحتوي على 27% من الكمية الموصى بها والتي يجب تناولها يوميا ويجب التنويه بوجود الألياف داخل ثمرة الأفوكادو بنوعين مختلفين وهي ألياف ذات قابلية للذوبان في الماء وهي عبارة عن 25% وألياف غير قابلة للذوبان في الماء وتعادل 75%.
• مصدر للمعادن والفيتامينات المتعددة: ثمرة الأفوكادو تحتوي على معادن وفيتامينات كثيرة فهي تحتوي على فيتامين ه بشكل جيد جدا وفيتامين ب2 وفيتامين ك وفيتامين ب3 وفيتامين ب5 كما أن نسبة المعادن بها كبيرة مثل النحاس والمغنيسيوم والمنغنيز والحديد والبوتاسيوم وغيرها.
• الأفوكادو فاكهة مليئة بمضادات الأكسدة: ثمار الأفوكادو لها ميزة خاصة كونها تحتوي على مضادات أكسدة كثيرة منها اللوتين وهو مضاد للإصابة بخطر مرض التنكس البقعي الذي يرتبط بالسن، ويحافظ اللوتين على الجلد ونسيجه بشكل كبير، وهو يقلل أيضا من إعتام عدسة العين والمعروف وسط العامة بالماء البيضاء على العين، وهناك مضادات أخرى يتمتع بها الأفوكادو مثل الزيازانثين والجلوتاثيون.

فوائد محتملة للأفوكادو

حسب درجة فعاليته:

• يعمل الأفوكادو على خفض مستوى الكوليسترول، طبقا لدراسة في مجلة Archives of Medical Research ، أن تناول الأفوكادو يعمل على خفض الدهون الثلاثية والكوليسترول في الجسم، والمجلة التي نشرت الدراسة بينت تأثير الأفوكادو على النظام الغذائي وأن الأنظمة ذات الأحماض الدهنية المرتفعة الغير مشبعة احادية ، وقد كانت التجربة على 15 شخص من الأصحاء و35 ن أصحاب الكوليسترول المرتفع، والأشخاص المرضى تناولوا أفوكادو في نظامهم الغذائي وأدى ذلك طبقا للدراسة لخفض مستوى الدهون الثلاثية بنسبة كبيرة تصل ل22% كما أن معدل الكوليسترول في الدم انخفض ايضا بنسبة 22% وزاد الكوليسترول المفيد للجسم بنسبة 11% ولكن يجب أن ننوه ان معظم الدراسات التي اقيمت على الافوكادو في موضوع خفض الدهون الثلاثية والكوليسترول كانت على أشخاص قليلة وليست على مستوى كبير.
• هناك فوائد للأفوكادو لا يوجد دليل قاطع عليها مثل: يعمل الأفوكادو على تقليل التصلب وإيقاف الاسهال وتنظيم الدورة الشهرية ويزيد من تدفقها، ولكن هذه النقاط لا توجد أدلة كافية عنها.

دراسات متعددة حول فائدة الافوكادو

طبقا لدراسة تم نشرها في عام 2005م في مجلة The Journal of Nutritional Biochemistry وهي عبارة عن دراسة ناتجة عن تجربة، وفيه تم استخدام مستخلص الافوكادوا الذي يحتوي على فيتامين ه ويطلق عليه التوكوفيرول، وهناك العديد من الكاروتينات مثل ألفا كاروتين وبيتا كاروتين والزيازانثين وهذا المستخلص عرض على الخلايا الموجود بها سرطان البروستاتا، والنتيجة اسفرت عن انخفاض في نمو السرطان وهذا يدل على أن مستخلص الأفوكادو يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، والذي أدى امتصاص الكاروتينات في الدم وتقليل نسبة السرطانات هو وجود الدهون غير المشبعة الاحادية والمواد الكيميائية النباتية في الأفوكادو.دراسة في عام 2010 م في مجلة The Physician and Sports Medicine، أن الأفوكادو وفول الصويا عند استخدمهم كمكمل غذائي يعمل على تقليل أعراض التهاب المفاصل الانتكاسي في الركبة والورك.

فوائد مختلفة للأفوكادو

فوائد الافوكادو للحامل والجنين
يحتوي الأفوكادو على عناصر غذائية هامة للجسم تميزه عن فواكه وخضروات مختلفة مثل الفولات والبوتاسيوم وهي عناصر هام للمرأة الحامل و تقلل من تشوهات الأجنة ويحتوي الأفوكادو على دهون غير مشبعة أحادية وألياف ومضادات أكسدة بشكل كبير يمكنها أن تذوب في الدهون وهي تحسن من صحة الأم، وتعلي من جودة الحليب الخاص بالرضيع وتجعلى نتائج بعد الولادة أفضل، ولا نجد معلومات كثيرة حول أمان الافوكادو من عدم امانه في فترة الحمل والرضاعة ولكن يمكن أن يتناول بشكل معتدل ولا يتم الإسراف فيه.

الأفوكادو والرجيم والنتائج المترتبة على تناوله
يساعد الأفوكادو في تقليل الوزن وهذا عند تناول كميات بشكل معتدل وهذا نتيجة لكونه يحتوي على ألياف ودهون غير مشبعة الأحادية وطبقا لدراسة تم نشرها عام 2013 في مجلة Nutrition Journal

أن تناول الأفوكادو بمقدار نصف حبة قبل وجبة الغداء يعمل على الشعور بالشبع لفترة تتراوح من 3-5 ساعات متواصلة، ولكن يجب اتباع خطوات سليمة حتى يتم إنقاص الوزن بشكل صحي فلابد تناول نظام غذائي متكامل ولا يفضل الاعتماد على نوع طعام واحد، فلا يوجد حل سحري لنزول الوزن من دون مراجعة صحية لتناول الطعام بشكل يومي.

الأفوكادو وفوائده للأطفال والرضع
عصير الافوكادو وثمرته يحتويان على مغذيات وفيتامينات ومعادن مختلفة وهام لنمو الجسم وتساعد الدهون الموجودة بالثمرة على نمو دماغ الطفل بشكل سليم وقوامه الكريمي يجعله خيار جيد عند البدء في إطعام الأطفال.

والعصير يمكن أن يشربه الأطفال ليعطيهم طاقة ويمدهم بعناصر غذائية عديدة ولكن يجب الحظر من الإفراط في شربه حتى لا يزيد وزن الطفل وهذا لأن السعرات الحرارية في الأفوكادو عالية أكثر من أي عصير أو فاكهة أخرى، كما يجب الاشارة إلى أن العصائر الطبيعية لأي فاكهة تكون الأختيار الأفضل عن المعلبة ويمكن من خلال العصائر الطبيعية عمل كوكتيلات مختلفة، والعناصر المحلاة رغم طعمها المميز إلا أن العصائر الطبيعية سعراتها الحرارية تكون أفضل لجسم الطفل بالعناصر الغذائية فيها أعلى ويجب ان يحصل الطفل على كمية مناسبة دون زيادة أو نقصان

وسوف نوضح الكمية المناسبة المسموح بها للأطفال وفق لأعمارهم:

• أقل من سنة ومازال يرضع: لا يفضل أعطاء هذا السن عصائر إلا بكميات قليلة من باب تذوقه فقط أو عند الاصابة بالامساك مثلا، في العصير في هذا العمر لا يوجد له فائدة ويمكن أن يفضل الطفل شرب العصائر الحلوة بعد ذلك ويترك الطعام ويرغب عنه أو يمتنع عن شرب الماء.
• الأطفال من عمر سنة إلى ست سنوات: يفضل شرب ما يعادل 180 مليلتر يوميا ولا يفضل أن يتجاوز شرب العصير أكثر من ذلك ولا يسمح لهم بشرب خلال اليوم حيث الأكثار منه يمكن أن تؤدي للتسوس ومشاكل الاسنان بوقت مبكر.
• الأطفال من سن سبع سنوات إلى 18 سنة: يمكن أن يتناول في هذه الفترة كوب أو ما يعادل 240 مليلتر وبشكل يومي وهذه الكمية هي نصف الكمية الموصى بها لهذا العمر لتناول الفاكهة.

لاعبي كمال الأجسام وفائدة ثمرة الافوكادو
يحسن الافوكادو من مستوى الدهون والكوليسترول، ويحسن امتصاص العناصر الغذائية وهذا لأن الثمرة تحتوي على دهون صحية كما أنها تعمل على تحسين امتصاص الجسم للعناصر الغذائية، ويقوم الجسم بتخزين الدهون الصحية ويعود ليستخدمها في ممارسته للرياضة كمصدر طاقة، وتساهم ثمرة الأفوكادو في الحفاظ على معدلات طاقة الجسم لاحتوائها على ألياف بنسبة 80% وهي النسبة من محتوى الكربوهيدرات في ثمرة الأفوكادو.

والافوكادو مصدر لفيتامينات متعددة مثل فيتامين ب والذي يعود أهميته لأنتاج الطاقة في الجسم، ويمكن أن يتناول الافوكادو بين الوجبات لتقليل التشنج وهذا لوجود البوتاسيوم الذي يساعد على بسط، العضلات، وعند صنع الشطائر كوجبة خفيفة يفضل استخدام الأفوكادو المهروس بدل من المايونيز ويمكن إضافته للسلطة بعد تقطيعه مكعبات.

ما هي الأضرار المحتملة للأفوكادو؟

هو ثمرة آمنة في أغلب الوقت ولمعظم الناس وهذا عن تناوله بكميات معتدلة ومحددة وحتى إذا تم تناوله بشكل دوائي لمدة عامين ولكنه يحتوي على سعرات حرارية عالية وهذا لأنه ثمرة مليئة بالدهون ولا توجد دراسات بشأن درجة أمانه من عدمها وخاصة للحوامل والمرضعات من النساء، ولهذا فأن خير الأمور الوسط ويفضل تناوله بشكل معتدل.

محاذير الافوكادو

هناك محاذير يجب التعامل معها عند تناول الأفوكادو وهي:

• الأشخاص الذين يعانون من مميعات الدم مثل الوارفارين ويكون هذا مرتبط بفيتامين ك والتغير المفاجئ لكميات في نظامهم الغذائي يؤدي لخلل لديهم، وهذا لكون فيتامين ك هام جدا في تخثر الدم في الجسم لذلك لزم الحذر نظرا لأن الأفوكادو يحتوي على فيتامين ك بشكل كبير.
• الأشخاص الذين يعانون من متلازمة حساسية الفم يمكن أن يظهر لديهم رد فعل تحسسي بعد تناول الافوكادو وهذه الاعراض عبارة عن حكة في الفم والشفتين ويمكن أن تتطور الأعراض إلى صعوبة تنفس وشري وحساسية مفرطة ولكن هذا في حالات نادرة.
• استهلاك ثمرة الافوكادو يمكن أن يزيد من الوزن وهذا لأنها فاكهة تحتوي على سعرات حرارية عالية ودهون وألياف ولذلك يجب تناولها بشكل معتدل ومنتظم ولا يفضل الإسراف منها.

مجموعة من أسئلة شائعة حول الأفوكادو

هل للأفوكادو ضرر على مرضى السكر؟
لا يوجد أي دراسة واضحة علميا تدل على ضرر ناتج من الأفوكادو بالنسبة لمرضى السكر وهناك أدلة تؤكد فوائده بسبب كونه مصدر للدهون النباتية و هذه الدهون تقلل عملية هضم الكربوهيدرات وبذلك فهي تعمل على الحفاظ على مستوى السكر في الدم والألياف الموجودة فيه تقلل من مضاعفات السكري والاصابة به من البداية.

كيفية استخدام ثمرة الافوكادو؟

يحتفظ بالأفوكادو ويخزن في درجة حرارة الغرفة العادية، ويصل لمرحلة النضج بعد مرور 4 إلى 5 أيام، وهناك طريقة لتسريع نضجه بوضعه بكيس ورقي مع تفاحة أو موزة، وبعد ذلك يصبح جاهز للاكل أو تبريده لصنع الايس كريم منه وهذا بمجرد أن تتغير قشرته الخارجية الأسود أو الارجواني الداكن، ويجب الالتزام بغسلها جيدا قبل التقطيع حتى لا تدخل البكتيريا بداخلها عر السكين ويمكن أن نشعر بطراوة قشرتها عند الضغط عليها وهذا دليل آخر على نضجها، وهناك وجبة شهيرة وهي صلصة الغواكامولي التي تصنع من الأفوكادو للتغميس ويمكن أن يستخدم الأفوكادو للطهي بديل الزيت والزبد ويخلط مع المكرونة بعد الهرس جيدا ويستخدم وهو مهروس أيضا لصنع الشطائر.

ما هي أفضل الطرق لتناول فاكهة الافوكادو؟

يمكن أن يتناول الافوكادوا بعدة طرق والاهم ان لا يفقد قيمته الغذائية، ويمكن تتبيله بالفلفل والملح، ويوجد طريقة للشوي بعد حشو الافوكادو باللحم أوالبيض وأهم جزء هو الشوي حتى الاستواء جيدا، ويمكن عند قلي البيض تقطيع الافوكادوا وطهيه معها ويمكن أن يضاف للسلطات المختلفة، ويستخدم على الخبز كبديل للزبد بوضع شريحة منه على شريحة من الخبز، أو عمل شطائر منه وهناك صلصة الغواكامولي ، كما ذكرنا ويمكن أن يهرس بشكل جيد لصنع بديل صحي للمايونيز وهناك الحمص والأفوكادو وهناك أنواع مختلفة من الحساء يستخدم فيها كمكون رئيسي، ويمكن أن يقدم مثل البطاطا المقلية كشرائح مشوية،بجانب صنع الآيس كريم والمخللات والعصائر من ثماره.

ما هي فوائد زيت الافوكادو؟

كغيره من الزيوت يستخدم في صناعة مستحضرات التجميل للبشرة والشعر وهذا لما يحتويه من دهون نباتية صحية ولها فوائد على الاوعية الدموية والقلب، ويوجد به مضادات أكسدة كثيرة فيكون الاختيار الامثل الطبيعي للتجميل، ولكن يجب معرفة جيدا أن الزيت لا يحتوي بكميات كبيرة على البروتين والألياف والمعادن والفيتامينات على عكس الثمرة.

ما هي فوائد زبدة الافوكادو؟

هي بديل صحي الزبدة العادية التي يمكن أن تؤدي لمخاطر صحية وهذا لاحتوائها على دهون صحية وأحماض دهنية وسعرات حرارية بشكل أقل من الزبدة العادية وبشكل أفيد منها، وصناعة زبدة الافوكادو يعتبر من طرق التخزين للحفاظ على الافوكادو لوقت طويل دون أن يفسد وهذا لأنها يمكن أن تحفظ لشهر كامل دون إضافة مواد حافظة ولم يلاحظ عليها أي تلف.

ما هي فوائد بذرة الأفوكادو؟

كل ثمرة أفوكادو بها بذرة واحدة كبيرة وأغلب الأشخاص يقومون بالتخلص منها بعد تناول الأفوكادو أو اثناء التقطيع، ولكن هناك رأي أن هذه البذرة يمكن أكلها ولها فوائد عديدة،  حيث أنها تحتوي على ألياف غذائية وأحماض دهنية و كربوهيدرات، وبروتين بكمية صغيرة، وبذور اي نبات تعد مصدر هام للمواد الكيمياء النباتية رغم عدم وجود دراسات كاملة حول ذلك.

ما هي الفوائد المحتملة من قشر الأفوكادو؟

يقوم بعض الأشخاص باستخدام قشر الأفوكادو وأوراقها كغذاء طبي، وتحتوي قشور الأفوكادو على مركبات كثيرة كيميائية مفيدة وعلى سبيل المثال الفلافونويدات و الفينولية وهناك نوع شاي يجهز من قشور الافوكادو وهذا الشاي يحتوي على مضادات أكسدة.

ما هي فوائد عصير الافوكادو؟

يمكن صناعة الافوكادو بهيئة عصير كما ذكرنا ويمكن أن يتناوله الاطفال والكبار ويضاف إليه فواكه أخرى لعمل كوكتيلات مختلفة وهو يحتوي على سعرات حرارية كثيرة وعناصر مفيدة لجسم الانسان.

كيفية تحضير صوص الافوكادو

يضاف للافوكادو ملح وكمون وفصوص ثوم حسب الرغبة وفلفل مفروم حبتان من الافوكادو كبيرتان وتقطع بشكل صغير وكزبرة.

قم بخلط الافوكادو والثوم والفلفل والملح والكون جيدة عن طريق الخلط اليدوي أو الكهربائي حتى يتم الحصول على خليط ناعم جدا ويمكن أن يحتفظ به في الثلاجة ويتناول بشكل بارد وهي وجبة جانبية تتناول مع خبز محمص وهذا مثال بسيط لطرق عديدة من الصلصات والصوصات المختلفة التي يضاف لها خضروات وتوابل لرفع قيمة الافوكادوا وحتى يكون محبب لدى الجميع عن تناوله ومناسب لكل الاذواق.

ويجب التنويه أن الأفوكادو يحتوي على عناصر غذائية عديدة يمكن أن تساعد الجسم بشكل جيد في النمو وتخلص الجسم من الوزن وتمد بمعادن متعددة ولهذا فهي ثمرة محبب تناولها بشكل معتدل وادخالها لأنظمة الغذاء المتبعة المختلفة ولكن لا يجب الافراط فيها خاصة إذا كنت تعاني من أي مرض تتناول أي دواء وتخشى من التداخل الدوائي فلابد تناولها بشكل محدد وغير مفرط.